Miten verryttellä oikein - ja miten ei

24.2.2021 - Kirjoitettu blogiin.

Kuinka moni näki minut könkkäämässä jalkani kanssa lauantaina Janakkalan kisoissa? Kävely näytti hieman hankalalta ja rataan tutustumisessa pitelin kädellä reittäni. Tiedätkö miksi? No minäpä kerron pienen tarinan. Käydään kuitenkin ennen sitä muutama perusasia läpi.

Mitä alkuverryttelyssä pitäisi tapahtua?

Alkuverryttely ei ole pelkkää lihasten lämmittelyä. Jos olisi niin, eikö silloin riittäisi että menisimme saunaan ennen suoritusta? Lihasten lämpötila nousee saunassa saman verran kuin alkuverryttelyn aikana. Noh, vähän piti provosoida, mutta todellakin lihasten lämmittely on vain sivutuote kaikkien muiden alkuverryttelyssä tapahtuvien asioiden lomassa. Mitä kaikkea sitten alkuverryttelyn aikana pitäisi tapahtua?

Alkuverryttelyssä kaksi tärkeintä asiaa ovat hengityksen ja verenkierron valmistelu tulevaan suoritukseen. Työskentelevä lihas tarvitsee happea ja energiaa toimiakseen kunnolla. Verenkierto toimittaa tarvittavat ”tuotteet” paikalle. Liikkumaan lähtiessämme hengityselimistön on huolehdittava kasvaneesta hapentarpeesta ja tämän vuoksi hengitys tihenee (hengästyminen) ja hengityssyvyys (paljonko happea otamme kerralla) kasvaa. Tämän aikaansaamiseksi tarvitsemme liikettä eli alkuverryttelyn. Hengityksen lisäksi alkuverryttelyssä kasvanut lihastyö avaa lihaksistossa enemmän hiusverisuonia käyttöön, jolloin verta pääsee kulkemaan lihaksistoon enemmän. Vilkastunut verenkierto vaatii toimiakseen kasvaneen sykkeen, jotta sydän pystyy pumppaamaan tarvittavan määrän verta eteenpäin. Näiden avulla lihakseen pääsee kulkemaan enemmän verta nopeammin, jonka mukana lihakselle saadaan kuljetettua enemmän happea. Jos näitä vaiheita ei saada aikaan alkuverryttelyssä, ei lihaksisto ole valmis äkilliseen kasvaneeseen liikkeeseen, jolloin kroppa ei pysty toimimaan kunnolla.

NAS-tiimiläiset tutustumassa lämmittelyliikkeisiin. Kuvassa vasemmalta Mia Andelin, Anne Juntunen, Saana Kiviranta, Liisa Summanen, Katja Tykkyläinen. Oikealla etualalla Tiia Söderholm.

Näiden kahden asian lisäksi alkuverryttelyn aikana aktivoimme hermostoa ja aivoja, parannamme lihasten elastisuutta sekä herättelemme suorituksessa tarvittavia lihaksia. Tiesit varmaan, että lihasten lämpiäminen on seurausta tuosta aiemmin mainitusta verenkierron vilkastumisesta. Tiesitkö, että tämä parin asteen lämpötilan nousu kasvattaa myös hermoimpulssin kulkunopeutta. Sama suomeksi: alkuverryttelyllä saat tiedon kulkemaan aivoista lihaksille ja lihaksista aivoille nopeammin, eli pystyt reagoimaan radalla nopeammin. Ei siis ihan turha juttu!

Mitä lauantaina tapahtui?

Saavuin kisapaikalle hyvissä ajoin, tuntia ennen kisojen arvioitua alkamisaikaa. Olin jo kertaalleen kävelyttänyt koirani, ja noin 15 minuuttia ennen kisan alkua lähdin tekemään varsinaista lämmittelyä. Olin lähtövuorossa ensimmäisenä, joten alkuverryttely oli tehtävä ennen rataan tutustumista.

Normaalit hölkkäilyt olin jo tehnyt ja ristiaskeljuoksut suoritettu. Normaalisti tässä vaiheessa teen vielä hyppyjä ja polvennostoja ym. kevätjuhlaliikkeitä, jotta saan sykkeen kunnolla ylös ja lihakset valmistettua suoritukseen. Jostain kuitenkin päähäni tuli ajatus, että ne varmaan jo kohta aloittaa ja minun täytyy tehdä alkuverryttely nopeammin. Skippasin siis hyppelyt ja siirryin suoraan spurtteihin. Iso virhe! Ensimmäisessä spurtissa vasen etureisi venähti ja sitten sattui! Ei auttanut kuin tarkistaa, että kyseessä tosiaan on pelkkä venähdys ja sitten hölkkäilin hallille.

Kisat juoksin normaalisti, vaikka jalkaan sattuikin. Tätä en kuitenkaan suosittele kenellekään, sillä jo syntynyt vamma on erittäin suuri riski isommalle vammalle. Otin siis ison riskin jatkaessani kisaamista, mutta uskalsin tämän tehdä, koska tunnen kroppani ja pystyin varomaan, etten tehnyt mitään äkkinäisiä spurtteja radalla.

Mikä meni pieleen?

Toivottavasti voit oppia minun virheestäni, jotta sinun ei tarvitse satuttaa itseäsi saman syyn takia. Mikä tuossa valmistelussa sitten meni pieleen? Pidä aina huolta, että sinulla on oikeasti aikaa tehdä alkuverryttely rauhassa ja huolella. Lähde ennemmin verryttelemään jo hieman liian aikaisin, koska valmiutta voi pitää yllä kävelemällä ja hölkkäilemällä. Itse yritin olla liian täsmällinen ja sitten tulikin hoppu.

Ei riitä, että tietää miten lämmittely pitää oikeaoppisesti toteuttaa. Se pitää myös toteuttaa ohjeiden mukaan.

Huolehdi että alkuverryttely tapahtuu nousevalla intensiteetillä ja olet valmis nostamaan tasoa. Ajattele, että alkuverryttelyn alkuosa on ikään kuin alkuverryttelyä sen loppuosaan. Minun tapauksessani kroppa ei ollut valmis tuohon tason nostoon, jonka tein kiireisessä alkuverryttelyssä. Olisin todennäköisesti tarvinnut jopa hieman normaalia pidemmän verryttelyn, koska olin istunut tunnin autossa ja lisäksi ulkona oli todella kylmä ja tuulista. Olosuhteiden mukaan olisi siis pitänyt tehdä enemmän.

Intensiteetti kasvaa lämmittelyn loppua kohti

Minun tyypillinen alkuverryttelyni: (15-20min)

• Hölkkää 7-10 min - käynnistellään hengitys- ja verenkiertoelimistö
• Ristiaskeljuoksua - liikkuvuutta koko kroppaan
• Erilaisia hyppelyitä - sykkeen nostoa
• Polvennosto- ja pakarajuoksu - jalkojen lihasten herättelyä ja sykkeen nostoa
• Askelkyykyt ylävartalon kierroilla - jalkojen lihasten herättelyä ja keskivartalon aktivoimista
• 2-3 spurttia kasvavalla teholla - räjähtävyys ja nopeus

Kun olet tehnyt huolellisen alkuverryttelyn, on hyvä vielä lopuksi tehdä muutama lajinomainen liike. Tee siis ennen varsinaista suoritusta muutama sokkari tai valssi, jolloin saat kehon valmistautumaan tuleviin ohjausliikkeisiin. Sitten ei muuta kuin radalle!

NAS-tiimiläiset kuivaharjoittelevat ohjauksia, tässä aiheena oikeaoppinen valssin suuntaaminen.
Harjoitus sopii myös alkuverryttelyyn.

Lisää valmistautumisesta ja ohjaajan hyvinvoinnista aikaisemmassa kirjoituksessani Ohjaaja, huolehdi omasta hyvinvoinnistasi!

Kirjoittaja

Tiia Söderholm toimii valmentajana Niinu Agility Sportissa. Hän on ammatiltaan fysioterapeutti ja urheiluhieroja, jonka lisäksi hänellä on FISAF:n kuntosaliohjaajan koulutus. Hän on perehtynyt agilityn fyysisen kuormittavuuden tutkimiseen ja suunnitellut urheiluvammoja ennaltaehkäiseviä toimia.

Tukea menestyvään agilityyn

Osa onnistuvaa harjoittelua on harjoitella turvallisissa ja korkealaatuisissa harjoitteluolosuhteissa. Sen mahdollistamiseksi tarjoamme nyt nopeimmille tilaisuuden varata vakiovuoroja maanantai-, tiistai- , torstai- ja perjantai-iltaisin päivän päätteeksi. Ratakentällä on treenirata valmiina, joten radan rakentamiseen ei kulu aikaa.  Vinkkejä omatoimisen harjoittelun tueksi löytyy viikottain julkaistavasta blogistamme.

Tutustu yökyöpelivuoron hinta- ja varausehtoihin.

Sosiaalinen media - Instagram ja Twitter

Niinu Agility Sport on nyt mukana Facebook-sivun ja -ryhmän lisäksi myös Instagramissa tunnuksella @niinuofficial ja Twitterissä ja tunnuksella @NiinuAgility. Joko seuraat meitä?

Teemakurssit

"Niinulassa" järjestetään joka viikkoa useita erilaisiin teemoihin liittyviä kursseja. Näihin kursseihin liittyvät treeniradat julkaistaan Facebook-heimossamme.]

Niinu Agility Sportin heimo Facebookissa

Jos et ole vielä kuulu Facebook-heimoomme, niin mikset liittyisi iloisen mielen ryhmäämme saman tien? Liittyminen on ilmaista, vapaaehtoista, eikä sido sinua mihinkään!

Intohimoisia ja iloisia treenejä!